《23歲姑娘兩年間血壓從140飆升到184！很可能和這個習慣有關》的報道引起了市民們的關注。不少朋友無奈地說：“我也知道外賣不健康，可是不吃外賣怎么辦呢！”

對此，記者采訪了寧波市第二醫(yī)院營養(yǎng)科主任徐斌斌。她表示，在日常接診的患者中，能改掉吃外賣習慣的少之又少，但其實“一棍子打死”說外賣不健康也是不客觀的，外賣是否健康因吃什么、怎么吃而異。對于戒不掉外賣的年輕人來說，或許學會如何“DIY”外賣更重要。

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外賣換一種點法有驚喜

30歲的小陶(化名)是大家眼里工作舒服的“白領”，卻30歲左右就體檢查出了高血脂、高膽固醇，還有脂肪肝，日常毫無癥狀。今年5月第一次來到徐斌斌門診時，小陶體重85.5kg，BMI(身體質量指數(shù))超過28kg/㎡，屬于肥胖。追問下，徐斌斌了解到了一個典型的“白領”生活——獨居的她很少在家做飯，早餐以饅頭、蛋糕等精致淀粉為主；中餐時常叫外賣或到單位樓下便利店打包加熱速食的盒飯；晚餐偶爾在家自己做，但更多時候還是外賣。

了解小陶的工作和生活狀況后，徐斌斌認為讓她“戒外賣”難度太大，便指導她一方面提高早餐質量，另一方面學會在午餐和晚餐時盡量“DIY”一份相對健康的外賣。短短一個月后，小陶就驚喜地發(fā)現(xiàn)自己的血脂恢復了正常。又經(jīng)過幾個月的努力，現(xiàn)在，她的體重已經(jīng)降到73kg，BMI脫離“肥胖”區(qū)間，回到了“超重”的范圍。

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判斷一份外賣是否健康主要看這些

怎樣才能像小陶一樣DIY一份相對健康的外賣？首先要搞清楚，為什么說外賣不健康？到底什么樣的外賣不健康？

“通常我們說外賣不健康，一方面是外賣中食物種類的搭配往往不夠均衡，常精細主食過多、蔬菜不足；另一方面是商家為了保持口味的吸引力，往往重油、重鹽、重糖。”徐斌斌解釋，前者導致外賣中大多是能量密度過高而營養(yǎng)密度過低的食物；后者則直接增加了“外賣族”肥胖、高血壓、高血脂、高血糖和心血管疾病等的患病風險。不只是送貨上門的外賣，在外就餐也是如此。

她特別提到，有一項研究曾對1999年到2014年美國國家健康和營養(yǎng)檢查調查數(shù)據(jù)進行分析，發(fā)現(xiàn)和大部分時間在家吃飯的人群相比，經(jīng)常在外就餐的人群全因死亡率增加了49%，心血管死亡風險增加了18%，癌癥死亡風險增加了67%。另有一項研究顯示，當一周在外就餐多于3次，慢性疾病的患病風險就會明顯增加。

“要判斷一份外賣是否健康，其實不外乎搭配種類、烹飪方式、能量與營養(yǎng)素這幾點。”徐斌斌稱。

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7款常見外賣誰“紅”誰“黑”

記者特別選取了紅燒蓋飯、牛肉拉面、麻辣燙、漢堡套餐、三文魚壽司、中式套餐和輕食7款常見外賣，請徐主任點評究竟誰“紅”誰“黑”，并制作成表。“+”表示過多，“-”表示不足，“0”則表示適中或可自主調節(jié)。可以說，“0”越多，這份外賣的紅榜排名越靠前，相對越可取；反之，黑榜排名越靠前，相對更需警惕。

徐斌斌特別提到幾個值得關注的點：

A.當仁不讓的外賣黑榜榜首——紅燒蓋飯

紅燒蓋飯通常以過量白米飯為主，主食過于單調和精細。配菜則多為紅燒的肉類和少量蔬菜。紅燒類食物常多油、多鹽、多糖，加上蓋飯醬汁常和米飯混為一體，難以避免飽和脂肪和能量攝入過高；蔬菜不足，缺乏魚類、蛋類、豆制品等，又造成微量營養(yǎng)素、優(yōu)質蛋白、膳食纖維等不足，是典型的能量密度高、營養(yǎng)密度低的外賣。因此，可以看到，紅燒蓋飯是7款外賣中唯一一款零“0”的外賣，也就當仁不讓成為黑榜榜首。

B.最意想不到的紅榜外賣——麻辣燙

“麻辣燙其實是一個不錯的外賣選擇。”徐斌斌說。表中可以看到，麻辣燙得到的“0”的數(shù)量僅次于輕食，這恐怕讓很多人意想不到。

徐斌斌表示，這主要和麻辣燙更方便自主搭配食材種類、控制食材數(shù)量有關。只要點餐者有足夠的合理膳食意識和自覺性，除了粗雜糧在麻辣燙食材中還比較少見，其余肉蛋魚、蔬菜、大豆制品等基本都能滿足。原本多油、多鹽的湯底，也可以應點餐者要求變?yōu)榍鍦⑸冫}。

C.不如想象中十全十美的外賣——輕食

輕食如今被很多年輕人推崇，主要因為它食材分量少、烹飪方式簡單、口味清淡，且看起來食材搭配全面。徐斌斌說，輕食在提供優(yōu)質碳水和優(yōu)質蛋白質方面確實有一定優(yōu)勢，但和很多外賣一樣，存在蔬菜不足的問題。

“大家肯定會奇怪輕食怎么會蔬菜不足。要知道，輕食中的蔬菜之所以看起來多，是因為它們大多是生食，沒有經(jīng)過翻炒。”她表示自己曾經(jīng)留意過市面上30元以下的輕食，蔬菜分量大都難以達標，一般蔬菜越充足，整份輕食的價格也就越高。此外，點輕食外賣還要留心“避雷”——無法提供足夠的能量搭配，防止后續(xù)饑餓時額外“加餐”；也要小心生食食品的安全風險。

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漢堡套餐也有相對健康的吃法

“‘一棍子打死’說外賣不健康也是不客觀的，外賣是否健康因吃什么、怎么吃、誰吃而異。”徐斌斌表示，對于戒不掉外賣的“外賣族”來說，學會如何根據(jù)外賣情況和自身情況“DIY”外賣更重要——給輕食額外加一份蔬菜、點一份搭配豐富的清湯麻辣燙、放棄輕食里的蛋黃醬改吃油醋汁、吃前刷掉中式套餐上的油……

她還特別舉了漢堡套餐的例子。對于普通人而言，漢堡套餐多油、多糖、能量“爆棚”，絕不是外賣首選。但對于本身營養(yǎng)不良的人而言，它就變成了一個不錯的選擇。而對于普通人來說，漢堡套餐也可以有一套相對健康些的DIY吃法，比如，把套餐里的可樂換成清咖或蔬菜湯、在漢堡里添加更多的蔬菜、吃炸雞前去掉油炸的雞皮等。

“另外，要平衡膳食不能只盯著單一一頓外賣，而要放到全天的能量攝入中來考量，并長期堅持。”徐斌斌強調。

那么，能量攝入應該如何規(guī)劃？外賣是否像零食一樣，包裝上貼有能量標簽？徐斌斌表示，從市面上來看，目前大部分外賣并無此類標簽，但有部分輕食走在了前面，真實性卻又有待商榷。因此她建議，可以利用食物能量換算的APP來幫助計算，一般建議健康人群每日攝入能量為女性1800kcal、男性2200kcal，具體因人而異，可咨詢營養(yǎng)科醫(yī)生。

寧波晚報記者 徐露清 通訊員 鄭軻

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